1。在中学入学考试中的800m和1000m的练习方法

800m和1000m是在田径运动中运行的中距离。中距离运行需要高速和耐力。学生必须能够以更高的速度跑步才能取得出色的运动成绩。中距离运行是一个极端强度的事件，因此它们必须具有强大的心肺功能。

为了在运行800m或1000m的运行中取得良好的效果，您必须了解“杆”一词。所谓的“杆”意味着，在中等和长距离运行期间，氧气的供应滞后在身体的需求之后，当您跑到一定距离时，您会在胸部闷闷不乐，破坏呼吸节奏，呼吸困难，四肢弱和再次跑步。这种现象称为“极点”。这是中等和长距离运行中的正常现象。当“杆”出现时，继续以顽强的遗嘱奔跑，同时加强呼吸和调整步伐。距离之后，呼吸变得平均，动作沉重且放松，所有不适感都会消失。只要我们能在跑步过程中克服“杆”，我们的成绩就会有所提高。

（1）解释运行800m和1000m期间的预防措施：（以800m为例）

1。进行考试和跑步之前，您应该首先进行相应的准备。您可以做到这一点：（因为热身效果非常差，请不要仅仅在中学体育课上裸身）①慢跑约5分钟，最好稍微出汗。 ②将韧带伸入大腿和肩膀上约2分钟。 ③在旅途中踢大约30m的腿。 ④休息1-2分钟后，进行大约30m的两次快速运行，您可以参加跑步比赛。

2。跑步开始后。 ①前200m应以约75％的能力持续运行（您绝不能以最快的速度运行，因为这会迅速在大腿肌肉周围积累大量的乳酸，从而使您迅速体验到极端疲劳，这非常重要）。 ②在200m-500m之间，您应该以持续的速度以65％的能力奔跑。不要受到其他学生超越或被您超越的影响。请始终保持恒定的节奏。这个过程开始表现出疲劳。注意调整呼吸（3个步骤1呼吸）并在跑步过程中放松运动。 500m是在800m运行时，即“杆”出现时最累人的时间。目前，您应该增加挥杆臂的幅度，增加步伐并加深呼吸，并尝试保持均匀的速度。目前，您应该继续以顽强的遗嘱奔跑。 ④当您身高650左右时，您应该慢慢加快手臂的挥杆速度（此时您的腿几乎没有由您自己控制，并且您可以控制的是手臂的上肢挥杆），同时增加了跑步的频率，并尽力赶上终点线。

3。通过终点线后，您无法坐下或躺下立即休息。您应该尽力散步约2分钟，然后坐下。坐下后，将韧带稍微拉伸2分钟，然后站起来走一会儿，然后才能喝一些水休息。

（2）解释以800m和1000m运行的简单培训方法：

1。如果您由于学习时间紧而无法系统地练习，并且没有场地，则可以使用以下简单方法：①每天或第二天慢跑约4分钟或第二天进行热身。 ②以中等速度运行约8分钟的能力的50％进行跑步练习，并小心以持续的速度运行。第二天，进行8分钟的速度运行（40s Walk + 30s跑步）③一段时间后，您可以练习跳远和实心球练习，并且练习时间不应超过10分钟。 ④以您个人能力的约65％的速度持续3分钟。 ⑤如果没有这样的时间，您可以使用跳绳（5分钟/天/时间），然后跳过绳子（150 * 4组/天）而不是⑥⑥建议您每天晚上睡觉，静坐15/组 * 4组。

2。有条件的学生建议他们更系统地练习（可以说每周可以达到4-6次），并向您介绍几种培训方法。您可以根据自己的时间制定相应的培训计划。

①跑步和步行替代练习方法：这是最初参与中和长距离跑步练习以及心肺功能和耐力质量不佳的学生采用的一种方法。特定方法是：首先以一定距离以一定速度以中等速度以一定距离运行，然后使用一定距离进行调整，休息然后运行。如果您运行1000m，则可以先以中等速度或低于速度运行200m，然后步行100m，然后总共运行5次，即（200m跑步 + 100m步行） * 5开始练习。经过一段时间的锻炼后，在耐力略有改善之后，在整个过程中慢慢过渡到均匀的速度。

②恒定速度运行练习方法：这是一种通过在指定的时间或距离内使用中等速度统一速度运行方法来开发一般耐力的方法。

具体方法是：您可以从跑步3-5分钟开始练习或600-1000m，并将您的心率控制到约140次/分钟。一段时间后，您可以慢慢增加运行时间和距离，并适当提高运行速度。

③变更速度运行练习方法：这是一种运行方法，该方法在指定距离内使用速度和慢速速度。

具体方法是：例如，运行1000m的速度可以为100m快 + 100慢，2000m速度运行速度可以是200个快速 + 100-200速度缓慢或300m快速 + 100-200m慢，学生可以根据他们的实际情况执行。

④间歇性跑步练习方法：此训练方法的特征是略快运行速度和严格控制运行时间间隔。一组跑步距离后，心率达到170次/分钟。当心率恢复到120，然后执行下一次运行时，间隔运行之间的距离可以为200、300和400m。这种练习方法更适合专业培训，对我们的同学参考几乎没有影响。

⑤重复运行练习：例如，如果300-500m*2-4次或400-600m*2-4次，请使用此练习方法，并且运行速度应稍微慢。每个之间的时间间隔是等待心率恢复到高正常状态（约90次/分钟）。

（iii）训练时要注意的几件事：

1。上坡时，将前脚用在地面上，稍微向前倾斜，然后稍微踩一点，并加强后踏板；下坡运行时，稍微向后倾斜，然后将高跟鞋首先放在地面上，然后过渡到整个手掌，并始终关注安全性，不要惯性地努力逃避以避免危险。

2。不要穿坚固的鞋子。尝试穿鞋底更柔软且较厚的鞋子。最好穿橡胶鞋或弹性跑步鞋。

3。跑步姿势应该是科学和合理的。当您的脚在地面上时，您应该避免先撞到地面。您应该使用前脚充分利用拱门的弹性来促进缓冲并降低接地时的阻力。腿的后踢应伸展，脚降落时应使用缓冲力，并且不太强壮。以这种方式奔跑会使人们感到双脚轻巧而弹性，也可以减轻脚上的负担并避免疼痛。

4。跑步时，鞋带不应太紧，否则会阻碍脚上的血液循环。通常，在热水中浸泡脚可以减少下肢脚部肌肉的粘度，从而增强关节韧带的弹性和拉伸，并防止疼痛。养成经常洗脚的卫生习惯也会为您的脚提供医疗保健影响。

5。在培训过程中，您应该首先进行准备活动，这可以减少受伤的机会。

6。如果您受伤，请立即使用冰或冷水将其压缩半小时，并向医生或专业老师寻求帮助。

2。长跳的解释和技能

独立跳远是测试下肢爆炸力和整个身体协调能力的最简单，最有效的方法。在体育教育中，完整的长远跳远技术运动包括四个部分：前跳，跳动，气流和着陆。通过教学实践，我不断提高训练方法并取得了良好的成绩。让我们谈谈站立跳远的教学方法。

掌握关键动作技巧

前旋转：左右站立，肩膀向前和向后摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖并降低重心，稍微向前倾斜上半身，并尽可能地摆动双手。关键点：协调上肢和下肢的运动，挥杆时伸展和弯曲重心，然后稍微向前倾斜。

跳跃并飞向空中：迅速用双脚推动地面，同时，从后面稍微弯曲手臂，向前和向上旋转，跳起来，飞向空中，并完全张开身体。关键点：地面是快速而强大的，腿部和手摆应协调，空气主体应充分扩展，并在离开地面之前的立即推动前脚的动作。

落地的缓冲液：闭上腹部并举起双腿，向前伸展小腿，用力向后摆动手臂，然后将膝盖弯曲到地面缓冲液。关键点：掌握将小腿向前伸展，向前弯曲双腿并向后摆动手臂的时间，然后在着陆后向前移动。

支持跳远的支持练习

站起来跳跃：将膝盖弯曲到位，开始跳跃，在空中伸直双腿，完全打开臀部，做后拱动作，并在降落时将膝盖弯曲到垫子上。

单脚跳跃向前练习：通常，从左（右）到右（左）进行练习的方法，并且在约25-30米处控制距离，并且完成了3-4组。

腹部闭合练习：开始直立站立，腿弯曲，膝盖弯曲在空中，或用双手在腿前撞到腿。降落时一定要扣膝盖。越过一定的高度，距离或一定程度和高度。

个人辅导以纠正任何错误的动作

前旋前是不一致的。解决方案：重复拉直腿并从缓慢到快速弯曲膝盖的动作。

上身向前倾斜太多，膝关节不屈不挠，重心无法降低，形成弓动作。解决方案：做膝盖弯曲的动作，用眼睛向下看，垂直看上去不只是脚趾。一旦精通，您就不需要眼睛看。

空的太高或太低。解决方案：使用一定高度或一定距离的标记线纠正此类误差非常有效。

腿太慢或不足。解决方案：重复腹部关闭和跳跃的运动。请注意，大腿倾斜在胸部，而不是犊牛靠在臀部上，高fives应该迅速。

地板不稳定，腿部降落的区域存在很大差异。解决方案：做更多的近距离跳跃和着陆运动，并协调手臂的秋千。标记设置在地面上，并有意识地踩着标记。

如何跳得更远

站立跳远运动是不同的，跳跃结果也不同。那么，当身体健康保持不变时，如何跳得更远呢？通过反复的教学实践和对相反固定跳跃的探索，已经改善了一些技术和方法，并取得了更好的结果。以下方法是：

（一个）两英尺同样位置

两足站立方法经常被忽略。体育教科书对这个问题有不同的看法：有些“有些分裂他们的腿”；有些需要“两英尺的肩膀宽度”。至于站立的姿势，教科书没有指定特定的法规，因此大多数体育老师都使用“八个”字体形驻车方法。在教学实践中，我觉得以前的规模很难掌握，而后者很清楚，但更大。我的方法是：首先站在两脚上建立正姿势，然后将脚趾用作支撑点，脚的脚跟在平行位置将其分开到腿部的侧面。这样，脚趾是向前的，并且与运动方向一致。同时，腿基本上处于垂直位置，这不会产生角度，并且有利于膝盖和脚踝运动。学生很容易掌握。

（2）双臂挥舞与呼吸之间的协调

与手臂的摆动和呼吸正确合作很重要。在教学中，预先旋转时，将手臂从下到顶放松，然后将它们慢慢旋转到您的头上，然后轻松吸入，然后从顶部到后面呼气。当您想跳跃时，您可以迅速将手臂从头部的下方挥动。现在，您可以迅速而深入地呼吸，然后在两侧旋转时尽快移动。但是目前，您不呼气，而是屏住呼吸。这为肌肉跳跃提供了最大的能量，从而增强了肌肉启动时的瞬时爆炸能力。

（iii）身体的重心向前移动

在教学中，我的方法是：当我在跳跃前从上到下向后摆动手臂时，上半身向前倾斜，然后我的手臂弯曲成半秒钟的位置，抬起高跟鞋，用前脚抓住地面，控制身体平衡，然后将重心移动到重心。尽管重心并不是很重要，但非常重要。这样，跳跃时就无需消耗强度，并为身体增强的条件向前和向上而增加。

（四）钥匙

跳跃过程中踏板和挥杆的影响是决定人体崛起的重要因素。在教学中，我不仅会像教科书一样简单地跳到两只手臂时，从头到尾向上摆动。因为那个挥杆只能在两臂上作用，而无法驱动整个身体。因此，当我跳高时，我使用了手臂的挥杆，但方向不仅向上，而且向前和向上。跳跃时，请用前脚快速推动地面，同时，双臂从两侧的后方方向强烈旋转，以向前和向上抬起身体。

练习方法：将6至10个小海绵垫放在地面上，每块大约1米。从业者站在垫子后面，脚向左和向右张开，脚趾平行，将膝盖弯曲，并自然向后摆动手臂。利用脚底的力量向前跳。手臂向前旋转，向上旋转。当他着陆时，他将膝盖弯曲到靠垫上，并在着陆后下一次迅速跳下。重复5至6组。

跳跃步骤主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：将手放在背后，脚平行，弯曲膝盖并蹲在中间，并用前脚的强度进行连续的步骤跳跃。您可以一次跳20到30步，然后重复3到4组。

力量是提高站立跳远分数的基础，但是如果没有合理的技能，就无法完全反映力量的作用。两者相互补充。因此，在进行腿部力量运动时，必须提高站立跳远技术。

在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分关注力量实践，不断提高技术并有机地结合两者，我们才能不断提高跳高跳远的性能。

3。提高实心球的性能

（i）实心球的项目特征

实心球是一个力量和动作速度事件，这是一个基于强度和动作速度作为核心的投掷事件。有三个因素影响实心球的性能。实心球的初始速度，打击角度和罢工高度。其中，攻击的初始速度是最重要的因素。

实心球的初始速度主要取决于最后一力的球的距离和时间。力距离越大，时间越短，实心球的初始速度就越大。启动实心球的初始速度的能力主要取决于学生的身体健康发展水平，并掌握了正确的投掷固体球技能。

实心球的射击角度也对投掷得分产生了很大的影响。最好的射击角度不变。在一定范围内，它随着拍摄速度而增加。射击角度因身体健康不同而变化。男孩可能会更大，而女孩应该更小。

实心球的投篮高度对于每个学生都相对稳定，这取决于学生的身高和手臂长度以及他对项目技术运动的掌握。 （如果某些学生没有推到地面并在最后弯曲肘部，他们将影响自己的投篮高度。）

（ii）投掷实心球的技术

1。握住球并握住球

如何握住球：自然地用双手手指分别将球分开，用双手支撑它们，将食指，中指，手指，手指和小手指的小手指放在球的两侧，以握住球以握住球（男孩的两个食指在接触中（女孩的两个食指），以及在女孩的两个食指之间，并保持了两个the的表格。球的稳定性。握住球后，双手被凹陷并自然地放在下面的身体前面，这可以节省强度并增加前旋转期间的挥杆振幅。拿着球并拿着球时，您应该注意：①应牢固地握住球，双臂的肌肉放松； ②在运动过程中，您可以很好地控制球，并有助于完全施加手臂，手指和手腕的力量。

2。准备姿势

两英尺的前后是向后张开的，前脚距离投掷线约20-30厘米，前脚和后脚大约是鞋底，左脚和右脚是鞋底的一半，后脚略微从地面上，双手握住球，自然而然地将球握在手中，身体肌肉放松，重心落在两只脚的中间，以及下面的眼睛。

3。预先安排

前翼是为提高实心球的初始速度的最终努力创造良好的条件。预屈的数量取决于该人，通常是一到两次。当做最后一个前旋时，然后将球从前到底到顶部后面传递，并加速球的挥杆速度。以这种速度，身体向后倾斜，身体形成反向弓形，同时吸入。

4。最终力量

最后，施加力是投掷坚固的球的主要部分。动作是否正确直接影响球的初始速度和投掷角。最终的力量是在前挥杆结束时用双手和从后部和上方向前挥舞球。目前，动作的特征是踢腿，发送臀部，并使用腰部和腹部突然冲击。两只手臂向前摆动，将手指和手腕向前移动，旨在提高手臂的鞭打速度。

（ii）容易发生的错误动作和校正方法

1。扔一个坚固的球时，您的手腕和手指毫无用处。

原因：握住球的手指完全放松，手指和手腕的强度很差。

校正方法：握住球时，双手都应处于适度的紧张状态，您可以将弹出弹跳用于抓握练习；注意发展手指和手腕力量。

2。扔一个坚固的球时，两个肘关节掉落过早或前臂掉落，导致攻击角度太小。

原因：当球被击球时，肩膀向前移动得太早，并且上臂无法正确使用，从而导致球击球低，掷球很近。

校正方法：不要过早弯曲两个肘部接头，在俯仰时不要低头，然后向上抬头。

3。扔一个坚固的球时，腰部和腹部的收缩与双臂的力不一致。

原因：投掷时，球只是用双臂扔了，腰部和腹部没有协调以进行动作。

校正方法：首次裸露的手练习，注意踢地面，关闭腹部并协调球场，然后从轻球到沉重的球练习。

（iv）一些有关力量训练的建议

由于投掷坚固的球是一项力量运动，如果您想提高投掷坚固的球的性能，则需要发展爆炸的力量来投掷坚固的球。您可以从以下方面训练：

1。发展当地的肌肉力量：俯卧撑，上拉，卧推，举重运动或攀爬杆。

2。发​​展腿部肌肉力量：保持体重，站立和下蹲和跳跃。

3。发展树干肌肉群：坐起来，躺下并缩回后退，然后练习旋转。

4。使用哑铃或重物模仿抬起和来回倾斜的模仿练习。

4。一分钟的静坐训练方法

1。功能和特征

一分钟的仰卧起坐对发展腰部和腹部力量有重大影响，并且是腰部和腹部力量耐力计划。在指定的时间内，您做的次数越多，越好，因此它具有使用快速力的特征。

一分钟的仰卧起坐不仅可以提高腰部和腹部力量，而且还会对维持身体形状和牙齿的女孩产生重大影响。它应该用作女孩的终身体育赛事。

2。技术结构

从业者躺在垫子上的背上，弯曲他的腿和膝盖稍微分开，双腿成直角，手指交叉，压在头后部。另一个人按下对象的踝关节。

坐起来时，您将通过接触肘部或超过膝盖来完成它。躺在背上时，您必须触摸垫子。如果肘部坐起来时肘部不触摸膝盖或超过膝盖，或者坐起来时双手均打开，并且两个肩blade骨在躺在背上时不会触摸垫子，则不计算次数。

3。影响性能的因素

（1）腰部不足和腹部强度表现为无法做更多的次数。

（2）运动速度很慢，尽管它可以达到一定水平，但它无法获得高分。

（3）如果您的身体太脂肪并且腹部脂肪会积聚，则应实施减肥计划。

4.如何练习

（1）躺在背上，用手握住腰部，双腿的角度直角，身体的角度为45°，背部垫子在您的背上。快速在空中左右交换脚，持续20至30次，重复3至4套。

（2）准备躺在你的背上，抬起双腿，交换运动，躺在你的背上和空的腿上。举起双腿，在举起双腿时控制角度，并保持腿部慢。做20到30次，重复3至4套。

（3）在练习腹部肌肉时进行背部肌肉运动，可以增加背部肌肉运动。

①躺在您的背上并竖立腹部：用手躺在背上，弯曲膝盖并张开肩膀。抬高腹部并臀部向上20次，重复3至4组。

②俯卧，伸直你的背：俯卧在垫子上，双手在你的背后，另一个人按下他的小腿。抬起上半身并抬高30次，重复3到4套。

5。静坐时间培训：

（1）20秒的培训。这可以提高学生的爆炸能力，并确保在确保身体健康的前提下学生的运动和运动质量。最好要求学生突破大约25。

（2）训练30秒。这种培训是一种改进培训，学生根据20秒的培训取得了进步。学生必须超过35

（3）45秒的培训。这45秒主要是节奏训练。

（4）一分钟的培训。训练一分钟时，您应该注意前45秒的节奏，但是最后15秒或10秒是冲刺过程，与运行400米的原理相同。如果您最终不加速，那么您将无法取得良好的效果。

（5）15秒的仰卧起坐。这项培训主要是为了提高学生的冲刺能力。

仰卧起坐是女孩在体育考试中获得完整分数的最简单物品。在练习过程中，请注意运动规格和运动速度的结合。根据确保动作质量，请尝试发挥速度。

6。练习时要注意的事情

（1）练习运动速度和同步运动的数量。首先练习速度，然后每次练习的次数。

（2）同时进行腹部肌肉和背部肌肉运动，以确保同时发展腹部和背肌群。

（3）每天坚持不懈地练习。长期实践将对现在和将来的女孩带来不可估量的好处。

5。如何提高中学入学考试中的肺活量

取一根消毒的肺活量计，将其插入肺活量计的测量区域。测量仪器发出第一个测量命令后，请深呼吸并尽可能多地吹出肺容量水平。测量仪器发出第二个测量命令后，再次深吸一口气并尽可能多地吹来。该仪器会自动将最大值作为测量值采用，并将其存储在手持端子端子中。

（1）吹时气流不能中断。一旦中断，该仪器将自动记录为测量的末端。

（2）吹时，喷嘴应靠近脸部，并且吹气的气体不应溢出喷嘴和脸之间的间隙，否则测量结果将受到影响。

（3）测量后的喷嘴应放在水桶或盒子中进行集中消毒。

许多人在肺部检查中感到紧张，并在发泄发泄时炸毁。实际上，这不会显示出高肺容量。在吹肺容量时，慢慢吹气是正确的。当然，这与使用烟灰无关。只是不要吹太难！慢慢吹，看监视器上的数字变化，您可以迅速吹出良好的肺活量。

如何行使肺活量：

方法1：做一些自由手练习，例如胸部膨胀和手臂颤抖。

方法2：练习耐用的跑步，注意常规跑步和呼吸，适当的距离，而不是大强度。

有很多方法可以进行改善肺活量：踢足球，踢篮球，来回跑步等。应该指出的是，无论您选择哪种方法，都必须定期练习才能有效。无论坐着，站立还是走路，如果您可以坚持抬起胸部，抬起头并长时间拉直腰部，您的肺容量可以增加一半至20％，并且身体各种组织获得的氧气量也会增加。您可以使用调整呼吸的方法。在新鲜的空气环境中，缓慢吸气4-5秒，以便肺可以吸入足够的氧气，然后缓慢呼气，练习5-8分钟；此外，吹气球，吹蜡烛和其他游戏也可以增加肺活量。

Recommended method of trying: First, you have to jump outside to speed up your breathing speed (this will allow you to inhale more oxygen. Pay attention, a few strokes are enough. I guess you will jump hard for 3 to 5 times), then go in and calm for a while, start the test, then you have to take a deep breath about 3 times (you have to exhale all the breath), then take a deep breath, and press the funnel hard on your mouth (shut it tightly), blow它均匀地吹来，等待您弯曲并继续挤出废气。请记住要缓慢弯曲，感到缺氧有点不舒服，但是请确保您可以吹出数百个。